tdee · protein · makro
kalkulator gym
kebutuhan kalori harian (TDEE), target protein, dan pembagian makro — dari berat badan, aktivitas, dan target latihan.
data diri
data tersimpan otomatis di browser ini — tiap kali nimbang, tinggal update angkanya.
hasil
maintenancetarget kalori / hari
kalori stabil · TDEE 2.258 kkal
protein · 1.8 g/kg BB
22% dari kalori
karbohidrat · sisa kalori
53% dari kalori
lemak · 0.9 g/kg BB
25% dari kalori
BMR 1643 kkal (Mifflin-St Jeor) · estimasi patokan umum, bukan saran medis.
catat & progress
riwayat tersimpan di Google Sheet pribadi — butuh pin buat baca & tulis.
panduan singkat
maintenancemakan normal 3–4 kali sehari; yang dijaga konsistensi protein hariannya, bukan pola sempurna.
1 scoop ≈ 20–25 g protein — buat nutup sisa target 126 g/hari. tetap makan lauk beneran (telur, ayam, ikan, tempe); whey cuma nutup selisihnya, bukan pengganti makan.
3–5 g creatine monohydrate tiap hari, konsisten termasuk hari libur — kapan aja waktunya. loading phase nggak perlu. minum air lebih banyak. bobot naik 1–2 kg di minggu pertama itu air di otot, bukan lemak — normal.
timbang 1×/minggu. kalau bobot stabil dan beban latihan terus naik, jalannya udah bener.
latihan beban 3–4×/minggu, usahain beban/rep naik pelan tiap minggu (progresif). tidur 7–8 jam. tanpa ini, kalori & protein cuma berakhir jadi lemak.